در مورد تمرینات بدنسازی و مقاومت در برابر بدن ، بدون شک شما بارها و بارها بی شماری از مردم شنیده اید ، در مورد اهمیت بی نظیر عدم تجاوز و زمان کافی برای استراحت و بهبودی به دنبال تمرینات گسترده صحبت می کنید.
وقتی صحبت از بدن سازی و بدست آوردن عضله و قدرت می شود ، استراحت و ریکاوری یکی از اجزای مهم هر رژیم تمرینی است ، اما به این معنی نیست که طلسم های ورزش بدنی گسترده با استراحت و زمان ریکاوری کمتر ، نمی تواند مفید باشد. خوب.
بیشتر بدنسازان به طور معمول از یک تقسیم پنج روز پیروی می کنند ، که در آن روزانه یک قسمت از بدن را آموزش می دهند ، IE قفسه سینه در روز دوشنبه ، برگشت در سه شنبه و غیره ... مانند همه چیزهای زندگی ، دنباله های تقسیم 5 روزه فراتر از این هستیم. به دنبال یک تقسیم پنج روزه
اگر یک تقسیم پنج روزه را دنبال کرده اید و متوجه شده اید که با گذشت زمان ، دستاوردها و پیشرفتهای شما کمتر و چشمگیرتر می شود ، این می تواند نشانه ای باشد که شما به یک فلات طبیعی رسیده اید ، و این می تواند بدن شما برای شما تعریف کند. برخی از تغییرات را ایجاد کنید.
بیشتر افراد وقتی در تمرین خود با طبقات طبیعی مواجه می شوند ، مدتی را از ورزشگاه می گذرانند و یا کمتر تمرین می کنند ، زیرا فکر می کنند شاید این افراد سبقت داشته باشند.
اما برخی از کارشناسان ، در واقع فرکانس تمرین شما را افزایش می دهند ، و به جای آن ، تمرین حتی بیشتر را نیز دنبال می کنید.
چرا یک روال تمرین 7 روزه تقسیم می شود؟
اگر قرار بود با میانگین جو صحبت کنید ، که اتفاقاً دانش و دانش محدودی در رابطه با سلامتی و تناسب اندام دارد ، اگر به آنها بگویید که 7 روز در هفته تمرین می کنید ، آنها وحشت می کردند و به شما می گفتند که هستید پیش از پایان تمام جهان ، شما باید فوراً متوقف شوید.
خوب ، قسمت آخر بسیار چشمگیر بود ، اما آنها به شما می گفتند که بلافاصله متوقف شوید و در مورد اهمیت استراحت و بهبود صحبت می کنند. استراحت و بهبودی در واقع هر دو عامل حیاتی هر رژیم تمرینی هستند ، اما اگر هر شب خواب کیفیت خوبی داشته باشید ، اگر می خواهید برای مدت زمان محدودی از یک تقسیم 7 روز پیروی کنید ، می توانید نتایج بسیار خارق العاده ای را ببینید.
با تمرین 7 روز در هفته ، بدن شما نمی داند که می آید یا می روید و بنابراین با تولید انرژی بیشتر با سوزاندن کالری بیشتر ، شروع به جبران خسارت می کنید ، این بدان معناست که شما نه تنها انرژی بیشتری دارید بلکه چربی بیشتری می سوزانید همچنین.
همچنین یک راه عالی برای تحریک عضلات در رشد جدید است زیرا در واقع به تحریک فشار خون ماهیچه کمک می کند ، دقیقاً همان چیزی است که شما می خواهید هنگام دستیابی به دستاوردهای جدید به شما کمک کند.
چیزهایی که باید در مورد این تقسیم 7 روزه بدانید
قبل از انجام هر کاری دیگر ، ارزش این واقعیت را دارد که این نوع تمرین پایدار نباشد ، زیرا فقط به منظور کمک به شما در شکستن فلات طبیعی و کمک به شما در ایجاد گروههای عضلانی در حال عقب ماندن یا کمک به سوزاندن سرسختانه و چربی بدن ناخوشایند که به نظر نمی رسد در غیر این صورت تغییر کند.
در حالت ایده آل ، این برنامه را بیشتر از 6 هفته دنبال نکنید ، و سپس یک هفته کل را از تمرین به طور کلی بگذرانید تا به بدنتان کمک کند تا خود را دوباره تنظیم کند.
اکنون که اصول اولیه این برنامه را می دانیم ، اجازه دهید خود برنامه واقعی را بررسی کنیم.
روز اول - سینه
پرس هالتر نیمکت تخت - 4 مجموعه از تکرار 8 - 12 تکرار
مطبوعات دمبل شیب دار - 4 مجموعه از تکرارهای 8 - 12
پرواز دمبل شیب دار - 3 مجموعه از 10 تکرار
کراس اوور کابل - 3 مجموعه 15 تکرار
فشار - 4 مجموعه از 20 تکرار
روز 2 - شانه ها
پرس شانه دمبل نشسته - 4 مجموعه از 12 تکرار
مطبوعات نظامی هالتر ایستاده - 4 مجموعه از تکرارهای 10 -12
بالا بردن جانبی دمبل - 4 مجموعه از 12 تکرار
پرواز Deltoid عقب - 3 مجموعه از 15 تکرار
ردیف نوار EZ - 4 مجموعه از 15 تکرار
جلو جلو دمبل - 4 مجموعه از 12 تکرار
روز 3 - پاها
اسکوئر باربل اسکوات باربل - 4 مجموعه از تکرار 8 - 10 تکرار
اسکیت هک - 4 مجموعه 10 تکرار
دستگاه پرس پا - 3 مجموعه 10 تکرار
دستگاه فرمت پا - 3 مجموعه 10 تکرار
فرهای همسترینگ - 3 مجموعه 10 تکرار
گوساله افزایش می یابد - 3 مجموعه از 20 تکرار
روز چهارم - بازگشت و غیبت
یو پی اس های چینی - 4 مجموعه 10 تکرار
کشش گسترده ای از کشویی - 4 مجموعه از 12 تکرار
بستن کشش های نزولی - 4 مجموعه از 12 تکرار
باربل بیش از ردیف ها خم شد - 4 مجموعه 8 تکرار
ردیف دمبل - 4 مجموعه از 8 - 10 تکرار در هر بازو
فشارهای اضافی - 4 مجموعه به شکست
و همچنین شامل تمرین ABS است - به بخش تمرینات ABS ما در اینجا مراجعه کنید.
روز 5 - اسلحه (دو سر ، سه سر)
فرهای دمبل دو بازو = 4 ست 10 - 12 تکرار
فرهای نوار EZ - 4 مجموعه 10 تکرار
دستگاه حلزونی واعظ - 4 مجموعه از 12 تکرار
فشارهای طناب Triceps - 4 مجموعه از 15 تکرار
پسوند طناب سه پایه سربار - 4 مجموعه از 15 تکرار
سنگ شکن جمجمه - 4 مجموعه 10 تکرار
روزهای 6 و 7
در اینجا جاهایی جالب است ، زیرا در واقعیت ، هیچ تمرین صحیح یا غلط یا گروه عضلانی برای تمرین در روزهای 6 و 7 وجود ندارد ، که این یکی از دلایلی است که این نوع شکاف ها را بسیار سرگرم کننده و بسیار لذت بخش می دانند.
اصولاً وقتی یک تقسیم 7 روزه را دنبال می کنید ، از دو روز تمرینی اضافی خود استفاده می کنید ، تا قسمت های بدن و گروه های عضلانی با تاخیر را به وجود آورید ، یا به شما کمک کند خیلی سریعتر به اهداف خود برسید. بنابراین ، اگر به عنوان مثال ، احساس می کنید که قفسه سینه شما در مقایسه با بقیه بدن کم است ، می توانید در روز ششم سینه خود را آموزش دهید ، شاید همان روز تمرین همان سینه را از روز اول تکرار کنید.
با این حال به یاد داشته باشید ، در روز اول دوباره تمرین قفسه سینه خواهید کرد ، بنابراین هرگز در روز 7 سینه را آموزش ندهید ، زیرا هنوز نیاز به زمان اضافی برای بهبودی دارد.
بعضی از افراد تصمیم می گیرند از روزهای تمرینی اضافی خود استفاده کنند ، در روز 6 قسمت های بدنی بدن را آموزش دهند و سپس روز 7 را برای انجام کاردیو استفاده می کنند تا به آنها در سوزاندن کالری کمک کند و به آنها کمک کند که درصد چربی بدن خود را کنترل کنند.